Steppers
Stepper pentru acasă: cum alegeți și cum exersați corect
Un stepper pentru acasă este un aparat compact de antrenament, la care imitați urcatul scărilor. Este comod pentru mișcarea din locuință, pentru că încape și într-un apartament mic și nu cere mult timp. În această categorie găsiți stepperul Twist Swing reglabil cu corzi, care, conform descrierii producătorului, angrenează atât picioarele, cât și brațele.
Mai jos aflați ce tipuri de steppere există, cum vă mișcați corect pe ele, cum includeți încălzirea și la ce să fiți atenți la reglare și întreținere. Alte idei pentru antrenamentul de acasă găsiți în categoria Fitness. Textele pornesc de la descrierea producătorului și de la principii generale verificate de exercițiu fizic, deci rămâne valabil și manualul modelului dvs.
Arată ghidul de alegereAscunde ghidul
Ce tipuri de stepper fitness există și cum se deosebesc
La un stepper pentru acasă întâlniți cel mai des trei tipuri. Stepperul clasic, numit uneori stepper pentru scări, are două pedale care se apasă alternativ în jos. Twist stepperul adaugă o mișcare de rotație, în care pașii merg spre lateral. Mini stepperul cu corzi sau expandere adaugă picioarelor și exerciții pentru brațe. Diferă prin reglarea rezistenței, prin dimensiuni și prin spațiul de care au nevoie.
La alegerea unui stepper pentru acasă urmăriți capacitatea maximă de încărcare, reglarea înălțimii și unghiului pedalelor, contorul de pași și suprafața antiderapantă. Datele le căutați întotdeauna în descrierea producătorului pentru modelul concret. Capacitatea diferă de la un model la altul, așa că verificați-o în funcție de greutatea dvs. înainte de achiziție și nu cumpărați un stepper la limita maximă.
Dimensiunile stepperului pentru acasă verificați-le și în funcție de locul unde îl veți folosi și depozita. Unele modele sunt simple, altele au mai multe funcții. Alegeți după cât de des vreți să faceți mișcare și dacă vă ajunge mișcarea de bază sau vreți să implicați și brațele. Dacă locuiți la bloc, țineți cont și de zgomotul din timpul exercițiului.
Twist stepper reglabil, cu corzi
Conform descrierii producătorului, stepperul Twist Swing cu corzi este un stepper pentru acasă care angrenează părțile interioară și exterioară ale coapselor, fesele și șoldurile. După atașarea corzilor cu mânere se adaugă și exercițiile pentru brațe. Pașii diagonali, adică mișcarea twist și swing, modifică, potrivit producătorului, solicitarea față de urcatul obișnuit în sus și în jos.
Înainte de primul antrenament merită să reglați rezistența și poziția pedalelor. Producătorul îl numește reglabil, însă intervalele concrete și modul de reglare le găsiți în manual. Corzile cu mânere folosiți-le abia când stăpâniți deja mișcarea picioarelor. Împărțirea atenției între picioare și brațe îngreunează la început menținerea ritmului.
În descriere, producătorul menționează și avantaje precum arderea grăsimilor, modelarea părții inferioare a corpului sau blândețea față de articulații. Considerați aceasta o descriere de marketing. Niciun stepper pentru slăbit nu garantează rezultate într-o anumită zonă a corpului, iar potrivirea depinde de starea dvs. de sănătate. Dacă aveți probleme cu genunchii, șoldurile sau coloana, discutați cu medicul.
La primul antrenament nu reglați rezistența la maximum. Încercați mai întâi un ritm fluid, apoi adăugați pașii diagonali și abia la final corzile. Astfel învățați să controlați mișcarea și nu lucrați împotriva accesoriului. Rezultatul antrenamentului nu depinde de un singur accesoriu, ci de regularitate și de stilul de viață în ansamblu.
Cum exersați corect pe stepper: încălzire și tehnică
Înainte de antrenament acordați-vă câteva minute de mișcare ușoară, de exemplu mers, rotiri ale gleznelor, balansări ale picioarelor și câteva fandări. Mayo Clinic recomandă 5 până la 10 minute de activitate ușoară pentru încălzire și lăsarea întinderilor pentru final, când mușchii sunt încălziți. Manualul unui model de stepper menționează și el încălzirea înaintea fiecărui antrenament.
Urcați încet pe stepper. Începătorilor li se recomandă să se țină de perete sau de un scaun stabil până se obișnuiesc cu mișcarea. Țineți spatele drept, umerii relaxați și genunchii în direcția vârfurilor picioarelor. Pedalele nu se apasă forțat până la capăt, ci printr-o mișcare fluidă. Se potrivesc încălțămintea sport și hainele care nu se prind de piesele mobile. Un stepper pentru picioare, ca orice stepper pentru acasă, lucrează bine doar cu o poziție corectă.
Pe stepperul pentru acasă creșteți treptat durata antrenamentului. La început ajung intervale scurte, cu pauze, pe care le prelungiți apoi. Recomandările internaționale vorbesc despre 150 de minute de activitate moderată pe săptămână, dar nu trebuie să le atingeți imediat. Dacă simțiți amețeli, greață sau durere, întrerupeți imediat exercițiul și discutați cu medicul.
Un obicei bun este să exersați lângă fereastra deschisă sau într-o cameră aerisită, cu o sticlă de apă la îndemână. După antrenament întindeți-vă scurt, cât timp mușchii sunt încălziți. Mayo Clinic recomandă să mențineți fiecare întindere aproximativ 30 de secunde, fără a sări și fără durere, doar cu o ușoară tensiune.
Siguranță, capacitate de încărcare și întreținerea stepperului pentru acasă
Așezați stepperul pe o podea plană și fermă, nu pe un covor moale, unde se poate răsturna. Înainte de fiecare antrenament verificați dacă toate șuruburile sunt strânse. Manualul unui model recomandă verificarea periodică a strângerii. Aveți grijă ca în timpul antrenamentului copiii și animalele de companie să nu se afle în apropiere.
Limita de greutate este esențială pentru folosirea în siguranță a oricărui stepper pentru acasă. Valoarea exactă o căutați în manualul producătorului și nu o depășiți. Dacă stepperul este zgomotos sau pedalele se blochează, de obicei ajută strângerea îmbinărilor. Unii producători recomandă o cantitate mică de ulei pe piesele mobile, dar abia după ce aparatul s-a răcit. Urmați manualul modelului dvs.
După antrenament ștergeți stepperul cu o cârpă uscată și depozitați-l într-un loc uscat. Persoanele cu afecțiuni cardiace, articulare sau cu probleme de echilibru ar trebui să își discute starea de sănătate cu medicul înainte de exerciții regulate. Conform manualului unui model, stepperul pentru acasă este destinat doar exercițiilor la domiciliu, deci nu îl folosiți în alt scop.
Dacă stepperul pentru acasă este folosit de mai multe persoane, verificați de fiecare dată reglarea rezistenței. Setarea potrivită pentru unul poate fi nepotrivită pentru altul. Alături de capacitatea de încărcare, este unul dintre principalele puncte de siguranță. Păstrați manualul modelului, ca să îl puteți consulta oricând.
Cum rămâneți consecvenți și ce mai puteți încerca
Regularitatea este susținută de antrenamente scurte, pe care le puteți face și după o zi grea. Puteți folosi stepperul în timp ce vă uitați la un serial sau ascultați muzică. Important este să vă planificați timpul din timp, de exemplu de două-trei ori pe săptămână, și să nu exagerați în primele zile. Ajută și un jurnal care vă arată cum evoluează antrenamentul și ce vi se potrivește. Un stepper pentru acasă folosit constant valorează mai mult decât unul folosit rar, dar intens.
Pentru varietate, puteți combina stepperul cu alte exerciții. Partea de forță o completează salteaua de exerciții, echilibrul dispozitivele de echilibrare, iar condiția fizică coarda de sărit. Potrivit NHS, adulții ar trebui să își întărească mușchii cel puțin două zile pe săptămână. Starea de sănătate și potrivirea exercițiilor evaluați-le întotdeauna cu medicul sau cu un fizioterapeut.
Cum alegeți un stepper pentru acasă
Alegeți tipul
Decideți dacă vreți un stepper clasic, un twist stepper sau un model cu corzi pentru exerciții de brațe.
Verificați capacitatea
Când alegeți un stepper pentru acasă, comparați limita de greutate din descrierea producătorului cu greutatea dvs. și lăsați o rezervă.
Verificați locul
Pregătiți o podea plană și fermă și spațiu liber în jurul stepperului.
Încălziți-vă
Acordați 5-10 minute mișcării ușoare, iar întinderile lăsați-le pentru finalul antrenamentului.
Începeți încet
Primele antrenamente să fie scurte; la nevoie, țineți-vă de un sprijin stabil.
Adăugați brațele
Folosiți corzile cu mânere abia când stăpâniți ritmul picioarelor.
Verificați șuruburile
Înainte de antrenament verificați strângerea îmbinărilor și starea pedalelor.
Cereți sfatul medicului
În caz de probleme cu articulațiile, inima sau echilibrul, discutați cu un specialist despre potrivirea exercițiului.
Întrebări frecvente
Cum alegeți un stepper pentru acasă?
Alegeți în funcție de spațiu, capacitatea de încărcare și felul de antrenament. Pentru urcatul de bază, ca la un stepper pentru scări, ajunge un model clasic, pentru mai multă mișcare laterală un twist stepper, iar pentru implicarea brațelor un model cu corzi. Verificați întotdeauna capacitatea și reglarea rezistenței în descrierea producătorului și alegeți un model cu rezervă față de greutatea dvs.
Cât timp să exersez pe stepper?
Începeți cu intervale scurte și măriți treptat timpul, în funcție de confort. Recomandarea generală pentru adulții sănătoși este de cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână, care se pot distribui pe mai multe zile. Stepperul poate fi unul dintre exerciții, nu neapărat singurul. Dacă nu vă simțiți bine, întrerupeți antrenamentul.
Ajută un stepper pentru slăbit?
Un stepper pentru slăbit nu există ca soluție de sine stătătoare: singur, stepperul nu garantează slăbirea. Greutatea depinde de mișcarea în ansamblu și de alimentație. Potrivit Mayo Clinic, ritmul realist de slăbire pe termen lung este de aproximativ o jumătate până la un kilogram pe săptămână și înseamnă o schimbare a stilului de viață. Puteți include stepperul în rutina de mișcare, dar pentru obiective discutați cu medicul sau cu un antrenor.
Este un stepper pentru acasă potrivit și pentru începători?
Da, dacă începeți încet. La primele antrenamente țineți-vă de perete sau de un scaun stabil, până vă obișnuiți cu mișcarea. Setați o rezistență mică, exersați puțin și urmăriți-vă senzațiile. La amețeli, greață sau durere, opriți-vă imediat și discutați cu medicul.
Ce este un twist stepper și prin ce se deosebește de cel clasic?
Un twist stepper are o mișcare a pedalelor cu rotire sau pe diagonală, deci pașii merg și spre lateral. Conform descrierii producătorului, la stepperul Twist Swing lucrați astfel și șoldurile, și coapsele dintr-un alt unghi. Stepperul clasic se mișcă doar în sus și în jos.
Solicită stepperul genunchii?
Mișcarea pe stepper nu este un salt, dar în cazul unei tehnici greșite sau al unor probleme existente poate solicita genunchii. Țineți genunchii în direcția vârfurilor și nu vă aplecați pe spate. Producătorul menționează blândețea față de articulații, dar în caz de dureri de genunchi sau de șold discutați cu medicul sau cu un fizioterapeut.
Poate exersa oricine pe stepper?
Nu întotdeauna. Înainte de antrenamente regulate discutați cu medicul, mai ales dacă aveți o boală de inimă, probleme articulare sau de echilibru, dacă nu v-ați mișcat mult timp sau dacă sunteți însărcinată. Se aplică oricărui tip de exercițiu. Respectați și limita de greutate a aparatului. Dacă aveți îndoieli, consultați medicul înainte de primul antrenament.
Cum se întreține un stepper?
Înainte de fiecare utilizare verificați strângerea șuruburilor și starea pedalelor. După antrenament ștergeți stepperul cu o cârpă uscată și depozitați-l într-un loc uscat. Dacă scârțâie, de obicei ajută strângerea îmbinărilor. Ungerea și întreținerea faceți-le conform manualului producătorului și doar pe aparatul răcit. Producătorul poate menționa în manual și alte indicații.
